Eisen - ein wichtiges Element für unseren Körper

Wie kann ein Eisenmangel behoben werden?

Ein diagnostizierter Eisenmangel sollte unbedingt behoben werden. Zunächst ist es wichtig, die Ursache für den Eisenmangel zu finden. Ist die Eisenzufuhr über die Nahrung nicht bedarfsdeckend, kann ein Defizit über eine Ernährungsumstellung ausgeglichen werden. Besonders gute Eisenquellen sind tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch und deren Erzeugnisse). Veganer und Vegetarier sollten vermhert pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt verzehren, z.B. Hülsenfrüchte, Vollkornerzeugnisse, v.a. Hafer, Nüsse, dunkelgründe Blattgemüse.

Eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel führen häufig zu Magen-Darm-Beschwerden.

Kombinieren Sie Lebensmittel geschickt, um einen Eisenmangel zu beheben.

Beispiele für eisenhaltige Lebensmittel, Angaben in mg/100 g:

Lebensmittel, die die Eisenaufnahme verbessern:

Vitamin C und Fruchtsäuren (z.B. Zitronensäure) oder andere organische Säuren (z.B. Milchsäure aus Sauerkraut, Äpfeln). Die Eisenverfügbarkeit wird mit Hilfe des Vitamin C deutlich gesteigert. Zum Vollkornbrot sollte also z.B. ein Glas Orangensaft getrunken werden oder beträufeln Sie Ihr Fleisch mit Zitronensaft.

Kleine Mengen an Fleisch oder Fisch fördern die Verfügbarkeit des pflanzlichen Eisens. Sofern Sie Fleisch essen, kombinieren Sie z.B. den Feldsalat mit Hähnchenstücken.

Lebensmittel, die die Eisenaufnahme behindern:

Schwarzer Tee oder Kaffee

Polyphenole binden das Eisen an sich und verringern dadurch die Eisenaufnahme. Durch den gleichzeitigen Verzehr von Traubensaft, Kaffee und Tee mit eisenhaltigen Lebensmitteln wird die Eisenaufnahme verringert. Trinken Sie schwarzen Tee oder Kaffee lieber unabhängig von einer eisenhaltigen Mahlzeit.

Calcium 
Das in Milchprodukten enthaltene Calcium oder Calcium aus Nahrungsergänzungsmitteln konkurriert mit Eisen um die Aufnahme im Darm.
 
Oxalsäure

Die Oxalsäure bildet schwer lösliche Komplexe mit Eisen. Sie ist in Spinat, Mangold, Rhabarber und Kakao enthalten. Diese Lebensmittel sollten Sie daher selten essen. Die Zugabe von z.B. Milch oder saurer Sahne zu Mangold oder Spinat kann dazu führen, dass das enthaltene Calcium mit der Oxalsäure reagiert und ausgeschieden wird.

Phytinsäure

Phytinsäure ist in Mais, Reis, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte (Soja) enthalten. Sie bindet Eisen und reduziert so die Bioverfügbarkeit. Im Sauerteigbrot wird die Phytinsäure durch das lange Einweichen teilweise abgebaut.

Phosphate

Die z.B. in Cola enthaltenen Phosphate bilden mit Eisen unlösliche Komplexe. Vermeiden Sie dieses Getränk daher.

Welche Möglichkeiten haben Vegetarier und Veganer?

Vegetarier und Veganer sollten Ihren Speiseplan aufmerksam durchdenken, um den Eisenbedarf zu decken. Auf die richtige Kombination kommt es an. Nicht nur die Zusammenstellung eisenreicher pflanzlicher Lebensmittel (z.B. Vollkornprodukte, Bohnen oder bestimmte Gewürze), sondern es ist auch zu beachten, dass Vitamin C die Aufnahme von Eisen fördert. Oxalsäure (z.B. aus Kaffee, schwarzem Tee oder Spinat) sorgt hingegen dafür, dass das Eisen nicht so gut aufgenommen wird.

Wie können Sie die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Kost optimieren?  

• Kombinieren Sie eisenreiche Nahrung (z.B. Weizenkleie, Hülsenfrüchte) immer mit guten Vitamin-C-haltigen Getränken oder Nahrungsmitteln, denn das Vitamin C wandelt das Eisen in eine für den Körper besser verfügbare Form um.
• Halten Sie einen Abstand von 2 Stunden vor oder nach dem Essen ein, bevor Sie zum Kaffee oder Tee greifen, wenn Sie eisenhaltige Lebensmittel gegessen haben. Die enthaltenen Stoffe wie Polyphenole, Oxalate oder Phosphate (aus dem Schwarztee, Kakao, Kaffee oder Cola-Getränken) behindern die Eisenaufnahme.
• Calcium stört die Eisenaufnahme, egal ob aus pflanzlichem oder tierischem Eisen. Vermeiden Sie daher die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit Lebensmitten, die viel Calcium enthalten, wie z.B. Milch und Milchprodukte (v.a. Hartkäse enthält viel Calcium).
• Bei Veganern sind Obst, Gemüse und Getreide die Hauptbestandteile des täglichen Speiseplans. Aber Vorsicht: In vielen Sorten dieser Nahrungsmittel sind Stoffe enthalten, die die Eisenaufnahme hemmen können: z.B. Polyphenole (in Hülsenfrüchten), Oxalate (in Rhabarber, Spinat) und Phytinsäure (in Getreide).
• Weichen oder Keimen Sie Getreide und Hülsenfrüchte. Dadurch werden die hemmenden Phytate reduziert.
• Milchsauervergorenes Gemüse, wie Sauerkraut oder Kimchi steigert die pflanzliche Eisenaufnahme.
• Bringen Sie Abwechslung auf Ihren Teller! Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen grünen Gemüsesorten sorgen für eine gute Grundlage.

Ich teste, ob bei Ihnen ein Eisenmangel besteht.

Die ausreichende Eisenversorgung ist für eine Vielzahl an Körperfunktionen von großer Bedeutung. Ein Mangel äußert sich meist erst spät und die Symptome sind überwiegend unspezifisch. Falls Sie zu einer der Risikogruppen (überwiegend oder ausschließlich pflanzenbasierte Ernährung) gehören oder bereits erste Symptome einer Anämie wie z.B. unter Müdigkeit leiden, sollten Sie Ihren Eisenstatus überprüfen lassen.

Mit Hilfe einer einfachen Blutuntersuchung geben das kleine Blutbild (inklusive Hämoglobin-Wert), das Ferritin (Eisenspeicherprotein) und der Entzündungswert CRP (C-reaktives Protein) Auskunft über Ihre Eisenversorgung. Wichtig zu wissen ist, dass die reine Bestimmung des Eisen-Wertes nur eine geringe Aussagekraft besitzt, da dieser starken tageszeitlichen Schwankungen unterliegt sowie von der Nahrungsaufnahme abhängig ist. Der Ferritin-Wert hingegen ist besser geeignet, da er mit dem Speichereisen korreliert. Das CRP wird außerdem bestimmt, da eine Entzündung zu steigenden Ferritin-Werten führt und so einen Eisenmangel maskieren würde. Ein diagnostizierter Eisenmangel sollte unbedingt, z.B. über eine Ernährungsumstellung ausgeglichen werden.